Voimakellarin ryhmäliikuntojen ohjelmoinnista

Uusi vuosi, samat vanhat kujeet
eli säännöllistä ja monipuolista liikuntaa.

5.1.2026 - Täältä löydät Hennan ja Senjan terveiset ja ajatukset kevään ryhmäliikunnoista.

VOIMA

Kevään ensimmäinen sykli ohjelmoinnissa kestää 8 viikkoa, jonka aikana keskitymme perusvoimaan ja isoihin, kehoa monipuolisesti kuormittaviin liikkeisiin. Tämän jälkeen siirrymme jälleen enemmän maksimivoiman pariin ja toukokuun lopussa testaamme yhden toiston maksiminostoja pääliikkeissämme. Kevään ohjelmointi kestää 21 viikkoa eli 5.1.-24.5. välisen ajan.

Ensimmäiset kahdeksan viikkoa teemme siis perusvoimaa, joka tarkoittaa toistoja, toistoja ja toistoja. Hyödynnämme kuormaprogressiota eli lisäämme painoa toistojen pysyessä samana. Kahdeksan viikon jälkeen siirrymme pääliikkeissä enemmän maksimivoiman puolelle - ja siellä viihdymmekin lähes koko loppukevään. Liikkeiden kuormittavuutta arvioidaan RPE-asteikolla, mutta pääliikkeissä on myös mahdollista pelata prosenttien kanssa, jos omat ykkösmaksimit ovat tiedossa. RPE-arvon toteutuminen on kuitenkin tärkeämpää kuin prosentit, koska se antaa oikean kuvan päivän kunnosta.

Kevään aikana harjoittelemme sitkeästi maastavetoa, takakyykkyä sekä penkkipunnerrusta. Myös leuanveto on yksi pääliikkeistämme. Ensimmäisen kahdeksan viikon aikana teemme tunneilla pääliikkeiden lisäksi kaksi muuta liikettä. Ajattele, että nämä kaksi muuta liikettä tukevat pääliikkeitä, mutta sen lisäksi niillä on tärkeä tehtävä myös yleisen voiman- ja massankasvatuksen näkökulmasta. Pyri siis tekemään kaikki harjoituksen liikkeet hyvällä fokuksella ja niin, että tuntuu! Näin saat parhaan hyödyn voimaharjoituksista. Treenien jälkeen pitäisi olla sellainen olo, että neljättä liikettä ei jaksaisi enää edes tehdä.

Jatkamme keväällä nelijakoisella ohjelmoinnilla, jolloin yksi kierto kestää hieman yli viikon. Tämä mahdollistaa sen, että pystymme treenaamaan samoja liikesuuntia joka toisessa harjoituksessa. Tällöin ei haittaa, jos treenejä jää välistä, mutta toisaalta volyymi on suurempi samoille liikesuunnille ja se taas mahdollistaa paremman kehittymisen ja harjoitusvasteen. Harjoitusten kierron näet sivun alaosasta sekä ryhmäliikuntatilan seinältä harjoittelun suunnittelun helpottamiseksi.

CROSSTRAINING

Keväällä Crosstraining-ohjelmoinnissa mennään pääasiassa 8-10 viikon jaksoissa. Ohjelmoinnissa kehitetään 1-2 taitoliikettä sekä harjoitellaan monipuolisesti kehonpainolla, pienvälineillä ja levytangolla.

Ohjelmoinnissa on huomioitu monipuolinen kuntoharjoittelu, sillä emme halua unohtaa nopeutta, voimaa, räjähtävyyttä tai taitoa. Haluamme tehdä monipuolisesti kaikkea, mutta painottaen jaksottain tiettyjä osa-alueita enemmän, jotta kehittyminen olisi mahdollista. Emme kuitenkaan unohda näillä tunneilla palauttavammpien harjoitusten merkitystä, joten myös niitä tullaan näkemään. Ohjelmoinnissa on huomioitu Voima-ohjelmointi, joten näillä tunneilla tullaan näkemään samoja liikkeitä ja liikesuuntia kuin Voima-tunneilla.

Crosstraining-tunneilla näkyy erimittaisia kuntoharjoituksia sekä intervallityylillä työskentelyä. Näillä tunneilla tulet näkemään siis vaihtelua päiväkohtaisesti! Tunneilla tulee olemaan myös keskenään samantyylisiä treenejä, jotta pystyt paremmin seuraamaan omaa kehitystäsi ohjelmoinnin aikana.

CROSSTRAING KESTÄVYYS

Vuosi 2026 aloitetaan peruskestävyyden kehittämisellä, jonka päälle on hyvä lähteä rakentamaan muuta. Pitkälti peruskestävyyteen painottuva ohjelmointi kestää 6 viikkoa. Tämän jälkeen lähdetään kehittämään vauhtikestävyyttä peruskestävyyden rinnalla. Näillä tunneilla työskentelemme paljon ergojen kanssa, joten kannattaakin valita mitä tietoja ergoilla seurailet: seuraatko matkaa, kaloreita vai watteja. Näitä kannattaa kirjailla ylös! Ergojen lisäksi tunneilla tehdään liikkeitä kehonpainolla ja pienvälineillä.

Kevään aikana torstaiaamun tunti tulee olemaan palauttavampi harjoitus, jossa tehdään ergojen lisäksi huoltavia liikkuvuusliikkeitä. Tämä tulee säilymään myös kuuden viikon jälkeen. Tule starttailemaan torstaiaamu lempeämmän liikkeen kanssa!

Peruskestävyysharjoittelu toimii hyvin palauttavampana treeninä muiden tuntien rinnalla, mutta helpottaa kummasti myös arjessa jaksamista, kun peruskunto on kunnossa. Peruskunnon kehittäminen helpottaa palautumista kovemmista treeneistä.

CIRCUIT

Circuit-harjoittelu on vakiinnuttanut paikkansa Kellarin harjoituskalenterissa jo Kellarin perustamisesta asti. Tunneilla on kehitetty kattavasti lihas- ja kestävyyskuntoa vaihtelevilla pituuksilla harjoitteissa sekä monipuolisella liikevalikoimalla.

Vuonna 2026 Circuit-harjoittelu jatkaa samalla perusidealla, kun vuonna 2025. Luvassa onkin monipuolista lihas- ja kestävyysharjoittelua kaikille kunto- sekä taitotasosta riippumatta. Saat tehdä harjoituksen aina juuri sillä vauhdilla, joka tuntuu sopivalta. Circuit-ohjelmat ovat saaneet inspiraatiota Voima- ja Crosstraining-tunneilta.

PAINONNOSTO

Painonnosto-ohjelmoinnissa tehdään perinteisiä painonnostoliikkeitä eli tempausta, rinnallevetoa ja työntöä. Alkuvuonna ensimmäinen ohjelmointi kestää 10 viikkoa, jossa alkuun tehdään nostoja polven yläpuolelta raakana sekä työntönä split jerkin tilalla nähdään push jerk. Tämän jälkeisessä ohjelmoinnissa päästään tekemään nostoja lattialta asti ja palaamaan split jerkin pariin.

Tunneilla tehdään nostojen lisäksi muita liikkeitä, joilla saadaan kehitettyä tarvittavien lihasten voimaa sekä hahmotetaan voimantuottoa painonnostoliikkeisiin. Lisäksi tunneilla säilyy “BONUS”-osio, jonka jokainen voi tehdä omatoimisesti tunnin jälkeen. Bonus-osiossa on apu- ja tukiliikkeitä huomioiden myös puolierot ja liikkuvuuden ylläpitäminen sekä kehittäminen. Harjoituksissa tullaan jatkossakin näkemään yksi omatoimisesti tehtävä harjoitus, jos haluat panostaa enemmän nostoharjoitteluun.