Voimakellarin ryhmäliikuntojen ohjelmoinnista

Uusi vuosi, samat vanhat kujeet
eli säännöllistä ja monipuolista liikuntaa.

4.3.2026 - Täältä löydät Hennan ja Senjan terveiset ja ajatukset loppukevään ryhmäliikunnoista.

VOIMA

Kevään ensimmäinen sykli ohjelmoinnissa kesti 8 viikkoa, jonka aikana keskityimme perusvoimaan ja isoihin, kehoa monipuolisesti kuormittaviin liikkeisiin. Nyt siirrymme jälleen enemmän maksimivoiman pariin ja toukokuun lopussa testaamme yhden toiston maksiminostoja pääliikkeissämme. Kevään ohjelmointi kestää 21 viikkoa eli 5.1.-24.5. välisen ajan.

Maksimivoimakausi kestää 11 viikkoa, jonka aikana on myös kaksi kevyempää viikkoa. Kausi etenee viiden toiston sarjoista aina yhden toiston sarjoihin. Liikkeiden kuormittavuutta arvioidaan RPE-asteikolla, mutta pääliikkeissä on myös mahdollista pelata prosenttien kanssa, jos omat ykkösmaksimit ovat tiedossa. RPE-arvon toteutuminen on kuitenkin tärkeämpää kuin prosentit, koska se antaa oikean kuvan päivän kunnosta.

Kevään aikana harjoittelemme sitkeästi maastavetoa, takakyykkyä sekä penkkipunnerrusta. Myös leuanveto on yksi pääliikkeistämme. Teemme tämän kevään tunneilla pääliikkeiden lisäksi kaksi muuta liikettä. Ajattele, että nämä kaksi muuta liikettä tukevat pääliikkeitä, mutta sen lisäksi niillä on tärkeä tehtävä myös yleisen voiman- ja massankasvatuksen näkökulmasta. Pyri siis tekemään kaikki harjoituksen liikkeet hyvällä fokuksella ja niin, että tuntuu! Näin saat parhaan hyödyn voimaharjoituksista. Treenien jälkeen pitäisi olla sellainen olo, että neljättä liikettä ei jaksaisi enää edes tehdä.

Jatkamme keväällä nelijakoisella ohjelmoinnilla, jolloin yksi kierto kestää hieman yli viikon. Tämä mahdollistaa sen, että pystymme treenaamaan samoja liikesuuntia joka toisessa harjoituksessa. Tällöin ei haittaa, jos treenejä jää välistä, mutta toisaalta volyymi on suurempi samoille liikesuunnille ja se taas mahdollistaa paremman kehittymisen ja harjoitusvasteen. Harjoitusten kierron näet sivun alaosasta sekä ryhmäliikuntatilan seinältä harjoittelun suunnittelun helpottamiseksi.

CROSSTRAINING

Kevään ohjelmoinnissa mennään pääasiassa 8-10 viikon jaksoissa. Ohjelmoinnissa kehitetään 1-3 taitoliikettä sekä harjoitellaan monipuolisesti kehonpainolla, pienvälineillä ja levytangolla. 

Ohjelmoinnissa on huomioitu monipuolinen kuntoharjoittelu, sillä emme halua unohtaa nopeutta, voimaa, räjähtävyyttä tai taitoa. Haluamme tehdä monipuolisesti kaikkea, mutta painottaen jaksottain tiettyjä osa-alueita enemmän, jotta kehittyminen olisi mahdollista. Emme kuitenkaan unohda näillä tunneilla palauttavampien harjoitusten merkitystä, joten myös niitä tullaan näkemään. Viikossa on aina kaksi raskaampaa harjoitusta, joissa pääsee menemään kovaa oman tason mukaisesti. Näissä kesto voi vaihdella alle 3 minuutista yli 20 minuuttiin. Ohjelmoinnissa on huomioitu Voima-ohjelmointi, joten näillä tunneilla tullaan näkemään samoja liikkeitä ja liikesuuntia kuin Voima-tunneilla.

Crosstraining-tunneilla näkyy erimittaisia kuntoharjoituksia sekä intervallityylillä työskentelyä. Näillä tunneilla tulet näkemään siis vaihtelua päiväkohtaisesti! Tunneilla tulee olemaan myös keskenään samantyylisiä treenejä, jotta pystyt paremmin seuraamaan omaa kehitystäsi ohjelmoinnin aikana.

Viikolla 11 alkavassa ohjelmoinnissa kehitettäviä taitoliikkeitä ovat käsilläseisontapunnerrus, käsilläseisonta sekä tuplanaruhyppy. Käsilläseisonnan hallitsemisen jälkeen on mahdollista edetä käsilläkävelyyn!

CROSSTRAING KESTÄVYYS

Vuosi 2026 aloitettiin peruskestävyyden kehittämisellä ja nyt päästään rakentamaan sen päälle hieman myös muuta! Viikon 13 loppuun asti teemme peruskestävyyttä ja vauhtikestävyyttä. Viikon raskaampi harjoitus on vuoroviikoin perjantaina tai sunnuntaina. Tämän jälkeen ennen kesää tulemme tekemään myös maksimikestävyysharjoituksia.

Näillä tunneilla työskennellään paljon ergojen kanssa, joten kannattaakin valita mitä tietoja ergoilla seurailet: seuraatko matkaa, kaloretia vai watteja. Näitä kannattaakin kirjailla ylös! Ergojen lisäksi tunneilla tehdään liikkeitä kehonpainolla ja pienvälineillä.

Torstaiaamun tunti tulee olemaan edelleen palauttavampi harjoitus, jossa tehdään ergojen lisäksi huoltavia liikkuvuusliikkeitä. Tunnilla voi näkyä myös pienempiä lihaksia vahvistavia tukiliikkeitä. Tule starttailemaan torstaiaamu lempeämmän liikkeen kanssa!

Peruskestävyysharjoittelu toimii hyvin palauttavampana treeninä muiden tuntien rinnalla, mutta helpottaa kummasti myös arjessa jaksamista, kun peruskunto on kunnossa. Peruskunnon kehittäminen helpottaa palautumista kovemmista treeneistä ja mahdollistaa kovempien treenien tekemisen! Tämän vuoksi emme tule koskaan unohtamaan peruskestävyysharjoittelua näillä tunneilla, vaikka haluammekin kehittää myös muuta.

CIRCUIT

Circuit-harjoittelu on vakiinnuttanut paikkansa Kellarin harjoituskalenterissa jo Kellarin perustamisesta asti. Tunneilla on kehitetty kattavasti lihas- ja kestävyyskuntoa vaihtelevilla pituuksilla harjoitteissa sekä monipuolisella liikevalikoimalla.

Vuonna 2026 harjoittelu jatkaa samalla perusidealla, kun vuonna 2025. Luvassa onkin monipuolista lihas- ja kestävyysharjoittelua kaikille kunto- sekä taitotasosta riippumatta. Saat tehdä harjoituksen aina juuri sillä vauhdilla, joka tuntuu sopivalta. Tunneilla testataan 3 viikon sykliä. Käytännössä tämä tarkoittaa kolmea peräkkäistä viikkoa, jonka aikana tunneilla tehdään pääsääntöisesti samoja liikkeitä, mutta työskentely- ja lepo-ajat vaihtelevat. Tämä mahdollistaa paremman vaihtelun tunnin tempoon ja kuormittavuuteen sekä helpottaa liikkeiden kuormien ja variaatioiden hahmottamista. Kannattaa siis kirjata ylös mitä kuormia ja variaatioita olet käyttänyt.

PAINONNOSTO

Ohjelmoinnissa tehdään perinteisiä painonnostoliikkeitä eli tempausta, rinnallevetoa ja työntöä. Viikolla 12 tullaan siirtymään nostoihin lattiasta kyykkyyn ja push jerkistä tullaan palaamaan takaisin split jerkin pariin.

Tunneilla tehdään nostojen lisäksi muita liikkeitä, joilla saadaan kehitettyä tarvittavien lihasten voimaa sekä hahmotettaan voimantuottoa painonnostoliikkeisiin. Lisäksi tunneilla säilyy ¨BONUS¨-osio, jonka jokainen voi tehdä omatoimisesti tunnin jälkeen tai erillisenä ajankohtana. Bonus-osiossa on apu- ja tukiliikkeitä huomioiden muun muassa mahdolliset puolierot. Harjoituksissa tullaan jatkossakin näkemään yksi omatoimisesti tehtävä harjoitus, jos haluat panostaa enemmän nostoharjoitteluun. Omatoimisessa harjoittelussa tulee olemaan kaksi peräkkäistä viikkoa samat liikkeet, ensimmäisellä viikolla kevyellä-kevyehköllä kuormalla ja seuraavalla viikolla raskaamman kuorman kanssa. Eli käytännössä kaksi peräkkäistä viikkoa keskitymme rinnallevetoon ja työntöön ja seuraavat kaksi viikkoa tempaukseen. Tämän jälkeen täysin samat treenit toistuvat uudestaan. Tämä mahdollistaa enemmän toistoja samoissa liikkeissä, noston vakioitumista ja oppimista.