Voimakellarin ryhmäliikuntojen ohjelmoinnista

Ollaanko valmiita toivottamaan syksyn harjoitukset tervetulleiksi?

5.9.2025 - Täältä löydät Hennan ja Matin terveiset ja ajatukset syksyn ryhmäliikunnoista.

VOIMA

Kesän ohjelmointi huipentui elokuussa, kun testasimme kolmen toiston maksiminostoja etukyykyssä, lattiapenkissä sekä maastavedossa leveällä otteella. Kesän treenit ovat tarttuneet - sen näki upeissa nostoissa, joita tunneilla tehtiin! Ja vaikka kesällä treenit olisivat olleet hieman epäsäännöllisiä, niin syksy on hyvää aikaa keskittyä taas liikuntaan ja omaan hyvinvointiin.

Seuraavaksi aloitamme syksyn ohjelmoinnin, joka kestää 17 viikkoa, lähes joulukuun loppuun saakka (25.8.-21.12.). Ohjelmoinnin päätteeksi testaamme pääliikkeissämme yhden toiston maksiminostoja, mutta marraskuussa on luvassa myös kolmen toiston maksiminostot samoissa liikkeissä.

Syksyn aikana palaamme siis perinteisten voimanostoliikkeiden pariin ja harjoittelemme sitkeästi maastavetoa, takakyykkyä sekä penkkipunnerrusta. Myös leuanveto on yksi pääliikkeistämme. Pääliikkeiden lisäksi tunneilla tehdään kolme muuta liikettä. Ajattele, että nämä kolme liikettä tukevat pääliikkeitä, mutta sen lisäksi niillä on tärkeä tehtävä myös yleisen voiman- ja massankasvatuksen näkökulmasta. Pyri siis tekemään kaikki harjoituksen liikkeet hyvällä fokuksella ja niin, että tuntuu! Näin saat parhaan hyödyn voimaharjoituksista. Apuliikkeissä keskitymme edelleen keskivartalon ja yläkropan pienempien lihasten vahvistamiseen.

Jatkamme syksyllä nelijakoisella ohjelmoinnilla, jolloin yksi kierto kestää hieman yli viikon. Tämä mahdollistaa sen, että pystymme treenaamaan samoja liikesuuntia joka toisessa harjoituksessa. Tällöin ei haittaa, jos treenejä jää välistä, mutta toisaalta volyymi on suurempi samoille liikesuunnille ja se mahdollistaa paremman kehittymisen ja harjoitusvasteen. Harjoitusten kierron näet sivun alaosasta sekä ryhmäliikuntatilan seinältä harjoittelun suunnittelun helpottamiseksi.

Tänä syksynä tutustumaan myös erilaisiin voima- ja lihasmassan kasvatuksen tehokeinoihin! Pääset tutuiksi esimerkiksi pudostus- tai klusterisarjojen kanssa. Pudotussarjoissa kevennetään yleensä viimeisen sarjan jälkeen painoa ja tehdään heti perään 1-2 pudotussarjaa pienemmillä painoilla. Nämä tarjoavat aivan uudenlaisen poltteen lihaksiin! Klusterisarjoissa taas tehdään 20-40 sekunnin tauoilla kolme tai neljä työsarjaa, joissa toistot ovat pienet, mutta painot isot. Kesältä tutut toistoprogressioharjoitukset pysyvät myös mukana - eli lihaksen väsytystä ja omia voimia viedään edelleen äärirajoille.

Aloitamme ohjelmoinnin ja uusiin liikkeisiin tutustumisen pidempien sarjojen kautta ja hyödynnämme kuormaprogressiota eli lisäämme painoa toistojen pysyessä samana. Tämä kestää muutaman viikon, jonka jälkeen siirrymme pääliikkeissä jo enemmän maksimivoiman puolelle - ja siellä viihdymmekin lähes koko syksyn. Liikkeiden kuormittavuutta arvioidaan RPE-asteikolla, mutta pääliikkeissä on myös mahdollista pelata prosenttien kanssa, jos omat ykkösmaksimit ovat tiedossa. RPE-arvon toteutuminen on kuitenkin tärkeämpää kuin prosentit, koska se antaa oikean kuvan päivän kunnosta.

Uuden periodin alkaessa on loistava sauma hypätä mukaan ohjelmointiin!

CROSSTRAINING

Kesän aikana Kellarilla harjoitelleet ihmiset ovat saaneet nauttia laaja-alaisesta ohjelmoinnista, jossa on pyritty rakentamaan kuntotasoa sopivalla sekoituksella erilaisia progressiivisia kuntoharjoituksia. Monipuolisen kuntoharjoittelun lisäksi tunneilla on panostettu myös voimakestävyyden ja räjähtävyyden parantamiseen osana Voima-ohjelmaa tukevaa harjoittelua. Elokuun loputtua Voimakellarin Crosstraining-ohjelmoinnissa laitetaan uutta vaihetta päälle ja syksyyn hyökätään hyvällä tohinalla.

Tuleva syksy jatkaa Crosstraining-ohjelmoinnin kanssa siitä mihin kesän aikana on päästy. Tarkoitus on edelleen tarjota mahdollisuus laaja-alaiseen kuntoharjoitteluun, jossa lihaskuntoa sekä kestävyysominaisuuksia pyritään kehittämään tasaisesti koko kehossa. Crosstraining-ohjelman kantava perusajatus on tarjota kuntoharjoittelua ilman, että karsitaan nopeudesta ja voimasta. Tämä näyttäytyy ohjelmassa siten, että kuormitus jakautuu tasaisesti kuntoharjoitusten, räjähtävyysharjoitusten, voimaharjoitusten sekä palauttavien harjoitusten välillä. Kaikki nämä antavat todella hyvää pohjaa ja tukea Voima-ohjelman tueksi. 

Crosstraining-ohjelman tarkoitus on kehittää kunto- ja taitotasoja yleisesti mahdollisimman laajalla skaalalla. Tämä tarkoittaa sitä, että vastaan tulevat harjoitukset itsessään ovat erittäin monipuolisia sekä vaihtelevia. Ohjelmoinnin kierrossa onkin teemaltaan peräti kuusi erilaista harjoitusta, joiden sisältö rakentuu aina kyseisen teeman mukaisesti. 

Kaksi harjoitusta on suunniteltu ajatuksella, että rakennetaan voimaa tukilihaksiin, poistetaan puolieroja tai hiotaan heikkouksia paketista pois. Toisella kertaa keskitytään ylävartalon lihaksiin ja toisella vastavuoroisesti alavartalon lihaksiin. Seuraavat kaksi harjoitusta on edelleen suunniteltu ajatuksella, että niissä keskitytään rakentamaan joko peruskuntoa tai vauhtikestävyttä/maksimikestävyyttä. Näistä harjoituksista toinen toimii luonteeltaan palauttavana harjoituksena ja tukee näin kokonaisuutta myös palautumisen kannalta kun taas toinen tarjoaa mahdollisuuden nostaa väsymyksen sietoa. Viimeiset kaksi kierrossa mukana olevaa harjoitusta keskittyvät voimakestävyyden ja irtiottokyvyn kehittämiseen. Toisessa harjoitellaan kaverin kanssa ja toisessa otetaan lyhyellä mylläkällä tehoa irti koneesta. 

Jokainen näistä kuudesta eri tavalla teemoitetusta harjoittelusta seuraa nousujohteista progressiota, jolloin voit rakentaa aina edellisen harjoituskerran päälle. Tällä menettelyllä pyritään varmistamaan se, että saat huolellisesti suunniteltua sekä kehittävää harjoittelua, minkä tahansa tunnin sitten valitsetkaan! Kunkin tunnin harjoituksen tarkoitus pyritään kuvaamaan Wodconnectissa harjoituksen “Huomioita” -osiossa, joten saat myös sieltä tarkasteltua mitä harjoituksella pyritään saavuttamaan ja mistä tunnistat hyvin menneen harjoituksen. Käytä sitä apunasi, jotta voit paremmin kohdentaa oman panoksesi harjoittelussa. 

CROSSTRAING KESTÄVYYS

Ohjelmointi keskittyy edelleen vahvasti peruskestävyyteen, mutta tarjoaa myös ajoittain kovemman sykkeen harjoituksia.

Harjoituksissa hyödynnetään paljon ergometrejä eli pyörä-, soutu- ja hiihtolaitteita. Näiden rinnalla kulkee erilaisia kehonpainoliikkeitä, käsipainoja sekä kahvakuulia, jotka tuovat kivaa vaihtelua ja erilaista ärsykettä ergometrien kaveriksi. Lisäksi tunneilla tehdään kehonhuollollisia liikkeitä. Tunneilla ei tulla tekemään haastavimpia painonnosto- tai voimisteluliikkeitä. Ajoittain harjoittelemme myös parin tai pienryhmän kanssa.

Crosstraining kestävyys tukee hyvin voimaharjoittelua ja toimii palauttavampana treeninä myös muiden kovien harjoitusten rinnalla.

CIRCUIT

Circuit-harjoittelu on vakiinnuttanut paikkansa Kellarin harjoituskalenterissa jo Kellarin perustamisesta asti. Tunneilla on kehitetty kattavasti lihas- ja kestävyyskuntoa vaihtelevilla pituuksilla harjoitteissa sekä monipuolisella liikevalikoimalla.

Vuonna 2025 Circuit-harjoittelu jatkaa perusideansa kanssa: monipuolista lihas- ja kestävyysharjoittelua kaikille kunto- sekä taitotasosta riippumatta. Saat tehdä aina harjoituksen juuri sillä vauhdilla, joka tuntuu sopivalta.

Tarkkasilmäisimmät tulevat kuitenkin jatkossa huomaamaan johdonmukaisuutta harjoitteissa siltä osin, että liikkeiden valinnassa inspiraatiota haetaan Voima- ja Crosstraining tunneilta tai että jotkin harjoitukset tulevat tietyn väliajoin vastaan kertauksena. Tarkoitus on edelleen tarjota mielekäs harjoitusmuoto ja antaa mahdollisuus seurata omaa kehittymistä harjoituksissa tai lisääntyneenä energiana sekä jaksamisena arjessa.

PAINONNOSTO

Kesän nostelut ovat nyt takana ja on aika aloittaa työskentely seuraavan nostosyklin parissa. Painonnoston uusi sykli starttaa viikolta 37 eli maanantaina 8.9. ja se kestää 12 viikkoa, aina marraskuun loppuun asti viikolle 48. Uusi sykli jatkaa pitkälti siitä mihin loppukesän aikana on jääty. Tämä antaa mahdollisuuden sulavaan jatkumoon kesän aikana nostaneille henkilöille, mutta tarjoaa myös mahdollisuuden lähteä mukaan harjoituksiin aivan alusta alkaen. 

Syklissä lähdetään liikkeelle painonnostokomplekseilla, joiden tarkoitus on kehittää tasaisesti taitoa, voimaa, nopeutta sekä räjähtävyyttä nostoihin. Normista poikkeavana elementtinä alkavassa syklissä on se, että nostojen lisäksi tunnilla tehdään myös progressiivisesti kyykkyjä osana painonnostoharjoittelua. Tarkoitus on nostojen kylkiäisenä kehittää voimantuottoa jalkoihin erityisesti painonnostoa ajatellen. 

Syklin alkuvaiheessa painotus nostoissa on erityisesti taidon harjoittelussa sekä tehon tuottamisessa. Käytettävät painot ovat keskiraskaita ja volyymi on kohtalainen, jotta löydetään hyvä tasapaino käytettävien kuormien suhteen. Painonnosto-ohjelmassa on edelleen mukana omatoimisesti tehtäviä “BONUS” -osioita, jotka voi tehdä eriävinä päivinä tai jäädä tunnin jälkeen tekemään omatoimisesti. Harjoituksia ohjelmassa on kolme kappaletta viikossa ja näistä harjoituksista yksi on omatoimisesti tehtävä jos haluaa panostaa nostoharjoitteluun enemmän. Harjoitukset ja niiden sisällöt löydät tuttuun tapaan Wodconnectista!