Voimakellarin ryhmäliikuntojen ohjelmoinnista
Kesä on täällä - mutta meillehän se tarkoittaa vain astetta hikisempiä treenejä.
2.6.2026 - Täältä löydät Hennan ja Senjan terveiset ja ajatukset kesän ryhmäliikunnoista.
VOIMA
Kesän aikana jätämme perinteiset voimanoston liikkeet tauolle ja annamme kropalle uutta ärsykettä boksikyykyn, sumomaastavedon sekä lattiapenkkipunnerruksen avulla. Uuden ärsykkeen lisäksi nämä ovat erinomaisa tukiliikkeitä meidän perinteisiä kyykkyjä, maastavetoja ja penkkipunnerruksia ajatellen. Näiden lisäksi pääliikkeinämme ovat myös leuanveto myötäotteella sekä pystypunnerrus.
Tunnit muodostuvat lämmittelyn sekä neljän erilaisen liikkeen ympärille. Pääasiassa meillä on kaksi kovempaa liikettä, joissa teemme kolme työsarjaa sekä kaksi liikettä, joissa teemme kaksi työsarjaa. Voit ajatella, että nämä kaksi muuta liikettä tukevat pääliikkeitä, mutta sen lisäksi niillä on tärkeä tehtävä myös yleisen voiman- ja massankasvatuksen näkökulmasta. Tämä jaottelu tukee myös palautumista, kun sarjamäärät vaihtelevat. Pyri kuitenkin tekemään kaikki harjoituksen liikkeet hyvällä fokuksella ja niin, että tuntuu! Näin saat parhaan hyödyn voimaharjoituksista. Liikkeiden kuormittavuutta arvioidaan RPE-asteikolla.
Ohjelmointi alkaa perusvoiman kehittämisellä, eli teemme enemmän toistoja pienemmillä painoilla. Näin saamme totuteltua liikkeisiin sekä rakennettua pohjaa loppukesän maksimivoimailuille. Heinäkuun loppupuolella toistot sitten vähenevät ja tarkoitus on elokuun lopussa jälleen testailla maksimivoimatasoja pääliikkeissämme. Yksi kevennysviikko on myös ohjelmointiin suunniteltu ennen testiviikkoa.
Kesän Voima-ohjelmointi kestää elokuun loppuun saakka eli yhteensä 17 viikkoa. Jatkamme kesällä nelijakoisella ohjelmoinnilla, jolloin yksi kierto kestää hieman yli viikon. Kiertoja kesän aikana on yhteensä 11. Tämä mahdollistaa sen, että pystymme treenaamaan samoja liikesuuntia joka toisessa harjoituksessa. Tällöin ei haittaa, jos treenejä jää välistä, mutta toisaalta volyymi on suurempi samoille liikesuunnille ja se taas mahdollistaa paremman kehittymisen ja harjoitusvasteen. Harjoitusten kierron näet sivun alaosasta sekä ryhmäliikuntatilan seinältä harjoittelun suunnittelun helpottamiseksi.
CROSSTRAINING
Kesän ohjelmointi kestää elokuun loppuun saakka. Kevään aikana teiltä nousi toive, että taitoprogressiossa harjoiteltaisiin pistoolikyykkyä ja sitä pääsettekin nyt harjoittelemaan! Kesän ohjelmoinnissa on luvassa myös keski- ja alavartalon räjähtävyyttä.
Kesän aikana Crosstraining kestävyys -tunnit ovat osittain tauolla, joka on huomioitu Crosstraining-ohjelmoinnissa. Tämän myötä Crosstraining-tunneilla tullaan tekemään myös treenejä, joissa on aikaisempaa enemmän ergoilua. Teemme kesällä myös mahdollisuuksien mukaan osittain treenejä ulkona. Katsothan siis päivän treenin WodConnectin puolelta, jotta osaat varautua tähän.
Ohjelmoinnissa on huomioitu monipuolinen kuntoharjoittelu, sillä emme halua unohtaa nopeutta, voimaa, räjähtävyyttä tai taitoa. Haluamme tehdä monipuolisesti kaikkea, mutta painottaen jaksoittain tiettyjä osa-alueita enemmän, jotta kehittyminen olisi mahdollista.
Emme kuitenkaan unohda näillä tunneilla palauttavampien harjoitusten merkitystä, joten myös niitä tullaan näkemään. Viikossa on kaksi tai kolme raskaampaa harjoitusta, jossa pääsette menemään kovaa oman tason mukaisesti. Näissä kesto voi vaihdella alle 3 minuutista yli 20 minuuttiin. Ohjelmoinnissa on huomioitu Voima-ohjelmointi, joten näillä tunneilla tehdään samoja liikkeitä ja liikesuuntia kuin Voima-tunneilla.
Ja hei, huomasitko jo, että 9.8. asti perjantai- ja lauantaipäivien Crosstraining-tuntien sisällöt ovat erilaiset!
CROSSTRAINING KESTÄVYYS
Tunneilla työskennellään paljon ergojen kanssa, joten valitse, mitä tietoja ergoilla seurailet: seuraatko matkaa, kaloreita vai watteja. Näitä kannattaa kirjailla ylös! Ergojen lisäksi tunneilla tehdään liikkeitä kehonpainolla ja pienvälineillä.
Torstaiaamun tunti tulee olemaan edelleen palauttavampi harjoitus, jossa tehdään ergojen lisäksi huoltavia liikkuvuusliikkeitä. Tunnilla voi näkyä myös pienempiä lihaksia vahvistavia tukiliikkeitä. Tule starttailemaan torstaiaamu lempeämmän liikkeen kanssa!
Tunnit jäävät kesätauolle juhannuksen jälkeen.
CIRCUIT
Tunneilla kehitetään kattavasti lihas- ja kestävyyskuntoa vaihtelevilla pituuksilla harjoitteisssa sekä monipuolisella liikevalikoimalla. Tunteja on kaksi viikossa, tiistaina ja torstaina. Näissä tulee vaihtelemaan raskaampi ja kevyempi harjoitus, joka vaihtelee vuoroviikoin. Parillisilla viikoilla raskaampi harjoitus on tiistaina ja kevyempi harjoitus torstaina, seuraavalla viikolla nämä on toisinpäin. Luvassa on monipuolista lihas- ja kestävyysharjoittelua kaikille kunto- sekä taitotasosta riippumatta.
Kannustamme kirjaamaan ylös mitä kuormia ja variaatioita olet käyttänyt tunnilla, joka helpottaa välineiden säätöä sekä progressiivisen harjoittelun tekemistä.
PAINONNOSTO
Tunneilla tehdään perinteisiä painonnostoliikkeitä eli tempausta, rinnallevetoa ja työntöä. Ohjelmointi on rakennettu kesäkuun alusta elokuun alkupuolelle ja se huipentuu maksimeiden testaamiseen viikolla 32. Tunneille pääsee hyvin mukaan myös aloittelijat!
Tunneilla tehdään nostojen lisäksi muita liikkeitä, joilla saadaan kehitettyä tarvittavien lihasten voimaa, hahmotetaan voimantuottoa painonnostoliikkeisiin sekä saadaan varmuutta tekemiseen. Tuntien ohjelmissa näkyy ¨BONUS¨-osio, jonka jokainen voi tehdä omatoimisesti tunnin jälkeen tai erillisenä ajankohtana. Bonus-osiossa on apu- ja tukiliikkeitä huomioiden muun muassa mahdolliset puolierot. Harjoituksissa tullaan näkemään myös yksi omatoimisesti tehtävä harjoitus, jos haluat panostaa enemmän nostoharjoitteluun. Tämä omatoiminen harjoitus muuttaa selkeästi muotoaan kesän ajaksi, kun harjoituksen tavoitteena on kehittää tekniikan lisäksi peruskestävyyttä, liikkuvuutta sekä kehonhallintaa.
