Voimakellarin ryhmäliikuntojen ohjelmoinnista
On aika kääntää katse kohti syksyn treenejä.
19.8.2026 - Täältä löydät Hennan ja Senjan terveiset ja ajatukset syksyn ryhmäliikunnoista.
VOIMA
Syksyyn siirryttäessä palaamme jälleen perinteisten pääliikkeidemme eli takakyykyn, maastavedon ja penkkipunnerruksen pariin. Näiden lisäksi leuanveto vastaotteella on yksi pääliikkeistämme.
Tunnit muodostuvat lämmittelyn sekä neljän erilaisen liikkeen ympärille. Pääasiassa meillä on kaksi kovempaa liikettä, joissa teemme kolme työsarjaa sekä kaksi liikettä, joissa teemme kaksi työsarjaa. Voit ajatella, että nämä kaksi muuta liikettä tukevat pääliikkeitä, mutta sen lisäksi niillä on tärkeä tehtävä myös yleisen voiman- ja massankasvatuksen näkökulmasta. Tämä jaottelu tukee myös palautumista, kun sarjamäärät vaihtelevat. Pyri kuitenkin tekemään kaikki harjoituksen liikkeet hyvällä fokuksella ja niin, että tuntuu! Näin saat parhaan hyödyn voimaharjoituksista. Liikkeiden kuormittavuutta arvioidaan RPE-asteikolla.
Ohjelmointi alkaa perusvoiman kehittämisellä, eli teemme enemmän toistoja pienemmillä painoilla. Lisäksi hyödynnämme stoppeja ja jarruttavaa liikettä ensimmäisten viikkojen aikana. Näin saamme totuteltua liikkeisiin sekä rakennettua pohjaa loppuvuoden maksimivoimailuille. Lokakuun lopusta toistot sitten vähenevät ja tarkoitus on ennen joulua jälleen testailla maksimivoimatasoja pääliikkeissämme. Yksi selkeä kevennysviikko on myös ohjelmointiin suunniteltu ennen testiviikkoa, mutta ohjelmoinnissa on myös viikkojen raskauden kesken hieman vaihtelua.
Syksyn Voima-ohjelmointi kestää syyskuun alusta jouluun saakka eli yhteensä 16 viikkoa. Jatkamme nelijakoisella ohjelmoinnilla, jolloin yksi kierto kestää hieman yli viikon. Kiertoja syksyn aikana on yhteensä 13. Tämä mahdollistaa sen, että pystymme treenaamaan samoja liikesuuntia joka toisessa harjoituksessa. Tällöin ei haittaa, jos treenejä jää välistä, mutta toisaalta volyymi on suurempi samoille liikesuunnille ja se taas mahdollistaa paremman kehittymisen ja harjoitusvasteen. Harjoitusten kierron näet sivun alaosasta sekä ryhmäliikuntatilan seinältä harjoittelun suunnittelun helpottamiseksi.
CROSSTRAINING
Syksystä vuoden 2026 loppuun asti Crosstraining-ohjelmoinnissa mennään kahdella ohjelmointijaksolla, joista ensimmäinen on viikot 36-46 ja toinen viikot 46-53. Ensimmäisessä ohjelmoinnissa kehitetään yhden jalan hyppyjä, yhden raajan voimantuottoa sekä harjoitellaan kippiä. Toisessa ohjelmoinnissa jatketaan kippiä eteenpäin haastavampien taitoliikkeiden merkeissä ja harjoitellaan myös käsilläseisontaa ja siihen liittyviä asioita. Tunneilla harjoitellaan monipuolisesti kehonpainolla, pienvälineillä ja levytankoa hyödyntäen.
Crosstraining-ohjelmoinnissa on huomioitu monipuolinen kuntoharjoittelu, emme halua unohtaa nopeutta, voimaa, räjähtävyyttä tai taitoa. Haluamme tehdä monipuolisesti kaikkea, mutta painottaen jaksoittain tiettyjä osa-alueita enemmän, jotta kehittyminen olisi mahdollista. Emme kuitenkaan unohda näillä tunneilla palauttavampien harjoitusten merkitystä, joten myös niitä tullaan näkemään, sillä Crosstraining kestävyys -tunnit ovat integroituneet Crosstraining-ohjelmointiin.
Crosstraining-tunneilla näkyy eri mittaisia kuntoharjoituksia sekä intervallityylillä työskentelyä. Näillä tunneilla tulet näkemään siis vaihtelua päiväkohtaisesti! Tunneilla tulee olemaan myös keskenään saman tyylisiä treenejä, jotta pystyt paremmin seuraamaan omaa kehitystäsi ohjelmoinnin aikana.
CIRCUIT
Tunneilla kehitetään kattavasti lihas- ja kestävyyskuntoa vaihtelevilla pituuksilla harjoitteisssa sekä monipuolisella liikevalikoimalla. Luvassa on monipuolista lihas- ja kestävyysharjoittelua kaikille kunto- sekä taitotasosta riippumatta. Saat tehdä aina harjoituksen juuri sillä vauhdilla, joka tuntuu sopivalta. Circuit-ohjelmat ovat saaneet inspiraatiota Voima ja Crosstraining -tunneilta.
Syyskuun alusta alkaen Circuit-tunneilla muuttuu hieman kierto ja siellä tulee näkymään kolmea erilaista harjoitusta. Yksi treeni on temmoltaan rauhallisempi ja työskentelyaika on pidempi, toinen treeni on temmoltaan reippaampi ja työskentelyaika on lyhyempi ja kolmas treeni on näiden välimaastosta.
PAINONNOSTO
Painonnosto-ohjelmoinnissa tehdään perinteisiä painonnostoliikkeitä eli tempausta, rinnallevetoa ja työntöä. Syksystä vuoden 2026 loppuun asti Painonnosto-ohjelmoinnissa mennään kahdella jaksolla, joista ensimmäinen on viikot 33-43 ja toinen viikot 44-53.
Ensimmäisessä ohjelmoinnissa teemme nostoja lantiolta sekä polven yläpuolelta ja toisessa siirrymme tekemään nostoja lattialta. Tämän tavoitteena on ensin kehittää jalkojen työskentelyä sekä räjähtävyyttä ja sen jälkeen pyritään siirtämään tämä kokonaiseen nostoon.
Painonnostotunneilla tehdään nostojen lisäksi muita liikkeitä, joilla saadaan kehitettyä tarvittavien lihasten voimaa sekä hahmotetaan voimantuottoa painonnostoliikkeisiin. Lisäksi tunneilla säilyy ¨BONUS¨-osio, jonka jokainen voi tehdä omatoimisesti tunnin jälkeen. Bonus-osiossa on apu- ja tukiliikkeitä huomioiden myös puolierot ja liikkuvuuden ylläpitäminen sekä kehittäminen. Harjoituksissa tullaan jatkossakin näkemään yksi omatoimisesti tehtävä harjoitus, jos haluat panostaa enemmän nostoharjoitteluun.
