Voimakellarin ryhmäliikuntojen ohjelmoinnista
Kesä on täällä!
2.6.2025 - Tässä Hennan ja Matin terveiset ja ajatukset kesäajan ryhmäliikunnoista.
VOIMA
Kevään ohjelmointi huipentui toukokuun viimeiselle viikolle, jossa testasimme yhden toiston maksiminostoja kyykyssä, penkkipunnerruksessa sekä maastavedossa. Jälleen tuli huikeita onnistumisia, mutta totta kai myös pettymyksiä. Siitä huolimatta jokainen on tehnyt super hyvää työtä kevään aikana!
Seuraavaksi aloitamme kesäajan ohjelmoinnin, joka kestää 12 viikkoa, lähes elokuun loppuun saakka (2.6.-24.8.). Kesän aikana keskitymme keskivartalon vahvistamiseen ja kropan puolierojen tasapainottamiseen yhden raajan liikkeillä. Pääliikkeissä kokeilemme uusia variaatioita takakyykystä, penkkipunnerruksesta ja maastavedosta. Kesäajan pääliikkeemme ovat maastaveto leveällä otteella, leuanveto, etukyykky sekä lattiapenkki. Kaikki erinomaisia liikkeitä tukemaan perinteisiä pääliikkeitämme, jotka palaavat ohjelmistoon elokuun lopussa.
Pääliikkeiden lisäksi tunneilla tehdää kolme muuta liikettä. Nämä voidaan ajatella olevan pääliikkeitä tukevia liikkeitä, mutta niillä on tärkeä tehtävä myös yleisen voiman- ja massankasvatuksen näkökulmasta. Pyri siis tekemään kaikki harjoituksen liikkeet hyvällä fokuksella ja niin että tuntuu! Näin saat parhaan hyödyn voimaharjoituksista.
Kokeilemme myös nelijakoista ohjelmointia, jolloin yksi kierto kestää hieman yli viikon. Tämä mahdollistaa sen, että pystymme treenaamaan samoja liikesuuntia joka toisessa harjoituksessa. Tällöin ei haittaa, jos treenejä jää välistä, mutta toisaalta volyymi myös kasvaa ja mahdollistaa näin ollen kehittymisen taas uudella tavalla. Harjoitusten kierron näet alta sekä ryhmäliikuntatilan seinältä harjoittelun suunnittelun helpottamiseksi.
Kesän alussa tutustumme uusiin liikkeisiin pidempien sarjojen kautta ja hyödynnämme kuormaprogressiota eli lisäämme painoa toistojen pysyessä samana. Heinäkuussa siirrymme jo tekemään kovia sarjoja 5 ja 3 toistolla. Liikkeiden kuormittavuutta arvioidaan RPE-asteikolla, koska emme ole kokeilleet tunneilla yhden toiston maksiminostoja kyseisissä liikkeissä. Elokuun lopussa onkin sitten luvassa kolmen toiston maksiminostot pääliikkeissämme!
Uuden periodin alkaessa on loistava sauma hypätä mukaan ohjelmointiin! Pidemmät sarjat ja mahdollistavat tekniikan hiomisen erinomaisesti. Isompiin kuormiin ja kohti maksimivoimaharjoittelua päästään taas periodin loppupuolella.
CROSSTRAINING
Myös Crosstrainingin osalta kesäkuu on uusien alkujen aikaa. Kesäkuussa paukaistaan käyntiin uusi sykli, jonka on kesto on Voima-ohjelmoinnin tavoin 12 viikkoa ja joka pyrkii isolta osin tukemaan voimaohjelmaa sekä kehittämään kuntoa- ja taitoa mahdollisimman laajasti.
Tuleva kesä jakautuu Crosstraining-ohjelmoinnin osalta kolmeen noin neljän viikon pituiseen eri blokkiin omine painotuksineen: ensin painotetaan kuntoharjoittelua, sen jälkeen voimaharjoittelua ja lopuksi nopeusharjoittelua. Minkään blokin aikana ei muita ominaisuuksia unohdeta, vaikka painotus olisikin jollain tietyllä osa-alueella. Esimerkiksi kesäkuun painotus tulee olemaan enemmän kuntoharjoittelun puolella, mutta voima- ja nopeusominaisuuksista ei karsita! Ohjelman edetessä painopiste liukuu heinäkuun aikana voimaharjoittelun puolelle ja kesän loppua kohti nopeusharjoittelun suuntaan.
Crosstraining-ohjelman tarkoitus on kehittää kunto- ja taitotasoja yleisesti mahdollisimman laajalla skaalalla. Tämä tarkoittaa sitä, että vastaan tulevat harjoitukset itsessään ovat erittäin monipuolisia sekä vaihtelevia. Ohjelmoinnin kierrossa onkin teemaltaan peräti kuusi erilaista harjoitusta, joiden sisältö rakentuu kunkin blokin teeman sekä Voima-ohjelmoinnin mukaan. Tällä pyritään varmistamaan se, että saat huolellisesti suunniteltua sekä kehittävää harjoittelua valitsitpa sitten minkä tahansa tunnin! Kunkin tunnin harjoituksen tarkoitus pyritään kuvaamaan Wodconnectissa harjoituksen “Huomioita” -osiossa, joten saat myös sieltä tarkasteltua mitä harjoituksella pyritään saavuttamaan ja mistä tunnistat hyvin menneen harjoituksen.
CROSSTRAING KESTÄVYYS
Ohjelmoinnissa pysytään edelleen vahvasti peruskestävyyden kehittämisen äärellä, mutta myös myös kovemman sykkeen harjoituksia tulee olemaan tarjolla.
Harjoituksissa hyödynnetään paljon ergometrejä eli pyörä-, soutu- ja hiihtolaitteita. Näiden rinnalla kulkee erilaisia kehonpainoliikkeitä, käsipainoja sekä kahvakuulia, jotka tuovat kivaa vaihtelua ja erilaista ärsykettä ergometrien kaveriksi. Tunneilla ei tulla tekemään haastavimpia painonnosto- tai voimisteluliikkeitä. Luvassa on parin tai ryhmän kanssa tehtäviä harjoituksia, sekä myös yksin tekemistä.
Ohjelmoinnissa tehdään progressiivista, nousujohteista harjoittelua, mutta pääfokus on silti tarjota peruskestävyysharjoittelua muiden tuntien rinnalle. Ohjelmointi tukeekin hyvin muuta harjoittelua ja toimii osin myös palauttavampana treeninä.
CIRCUIT
Circuit-harjoittelu on vakiinnuttanut paikkansa Kellarin harjoituskalenterissa jo Kellarin perustamisesta asti. Tunneilla on kehitetty kattavasti lihas- ja kestävyyskuntoa vaihtelevilla pituuksilla harjoitteissa sekä monipuolisella liikevalikoimalla.
Vuonna 2025 Circuit-harjoittelu jatkaa perusideansa kanssa: monipuolista lihas- ja kestävyysharjoittelua kaikille kunto- sekä taitotasosta riippumatta. Saat tehdä aina harjoituksen juuri sillä vauhdilla, joka tuntuu sopivalta.
Tarkkasilmäisimmät tulevat kuitenkin jatkossa huomaamaan johdonmukaisuutta harjoitteissa siltä osin, että liikkeiden valinnassa inspiraatiota haetaan Voima- ja Crosstraining tunneilta tai että jotkin harjoitukset tulevat tietyn väliajoin vastaan kertauksena. Tarkoitus on edelleen tarjota mielekäs harjoitusmuoto ja antaa mahdollisuus seurata omaa kehittymistä harjoituksissa tai lisääntyneenä energiana sekä jaksamisena arjessa.
PAINONNOSTO
Painonnoston osalta kesäkuu lyö pakettiin sen työn, joka loppukeväästä on aloitettu. Kesäkuun aikana otetaan nousu uusien ykkösnostojen kokeiluun, jolloin saadaan hyvä ulosmittaus omista taidoista sekä voimatasoista. Ykkösten jälkeen on luvassa pieni ylimenopätkä, jolloin nautiskellaan nostoista rennommalla otteella sekä annetaan keholle aikaa palautua kuormittavista nostoista.
Heinäkuun aikana painonnostossa siirrytään peruskunnon ja perusvoiman rakentamiseen. Tällöin luvassa on pitempiä nostokomplekseja sekä perinteisempää punttiharjoittelua, jonka tarkoituksena on rakentaa hyvää pohjaa loppukesän rankempia nostoja varten.
Viikkotasolla painonnostossa ohjatuilla tunneilla vuorotellaan tempauksen ja työnnön välillä vuoroviikoin. Yhtenä viikkona tehdään tiistaina tempauksia ja torstaina työntöjä, kun taas sitä seuraavalla viikolla liikkeet vaihtavat paikkaa keskenään. Tiistain ja torstain ohjattujen tuntien lisäksi innokkaimmille on tarjolla vielä kaksi omatoimisesti tehtävää harjoitusta: perjantaina raskaampia nostoja sekä sunnuntaina tekniikkapainotteista nostelua. Näihin speksit löytyvät WodConnectista.
